Le bon petit-déjeuner pour bien démarrer la journée.

Que se passe-t’il dans notre corps après une nuit de sommeil ? 

Notre organisme qui a jeuné entre 8 et 12 heures selon l’heure de notre dernier repas, a épuisé ses réserves de glucose, et a besoin de faire le plein d’énergie pour avancer.  

Et si on fait l’impasse sur ce 1er repas… 

Ne pas prendre de petit déjeuner, c’est se priver de carburant pour une partie de la journée, avec des conséquences sur nos performances physiques et intellectuelles.  

Vous l’avez peut-être déjà expérimenté à vos dépens, « sauter » le petit déjeuner conduit souvent à une petite baisse d’énergie dans la matinée. 

On va rapidement avoir un manque de concentration, moins bien mémoriser, se sentir fatigué et être moins productif… et il y a fort à parier qu’on se laissera facilement tenter par 1 ou 2 petites viennoiseries qui traînent à côté de la machine à café. 

Mais alors on mange quoi avant de partir le matin ? 

Il est recommandé lors du petit déjeuner que les apports couvrent 25 % de nos besoins énergétiques quotidiens, sinon il faudra bien entendu les répartir sur les autres repas de la journée pour répondre à nos besoins en nutriments, vitamines et minéraux. 

Dans notre culture et tradition française, la table du petit déjeuner se compose souvent de baguette blanche, de beurre, de confiture ou pâte à tartiner, de viennoiseries, de céréales soufflées, de jus de fruits, et d’une boisson chaude. Cette habitude peut nous permettre de couvrir nos besoins énergétiques, mais n’est pas idéale pour autant. 

Explications :  

La plupart de ces aliments sont autant d’apports en sucres rapides qui donnent de l’énergie, mais cela ne dure pas. Cela aura pour effet d’élever très rapidement notre glycémie (taux de glucose dans le sang) avec pour conséquence un pic d’insuline (hormone qui va chercher à stocker dans nos cellules l’afflux de glucose). En découle une hypoglycémie réactionnelle qui va se traduire par une fatigue vers les 10-11h, et une envie de manger à nouveau, avec une préférence pour les aliments sucrés.  

Pour éviter cela, on peut privilégier des aliments à index glycémique bas : 

• Du pain de seigle, complet ou semi-complet (de préférence au levain et de fermentation lente) à la place de la baguette blanche, des biscottes ou du pain de mie 
• Un fruit entier à croquer à la place du jus de fruits 
• Du muesli ou des flocons d’avoine à la place des céréales soufflées 
• De la purée d’oléagineux à la place de la confiture, de la pâte à tartiner ou du miel  

De cette manière, vous habituerez petit à petit votre palais à réduire le sucre le matin (en quelques semaines, on peut parvenir à s’en passer…)  

Par ailleurs, de façon à favoriser la production de dopamine*, il faut penser à intégrer des sources de protéines dès le petit déjeuner.

Exemple :  

• Un œuf (à la coque, mollet, brouillé, …),  
• Une tranche de jambon,  
• Une tranche de saumon fumé (comme dans les pays nordiques),  
• Un produit laitier : un yaourt (de vache de chèvre, de brebis), un fromage blanc, ou 30 gr de fromage à pâte dure (emmental, comté, …)  
• Une boisson végétale au soja,  
• Une poignée d’amandes. 

Cela aura également un effet sur votre satiété et vous permettra de tenir sans jusqu’à l’heure du déjeuner.  

En pratique, on met quoi dans l’assiette ? 

Tout d’abord, on pense à bien s’hydrater (eau nature ou citronné, thé, café, tisane, chicorée …), on ajoute des protéines (en variant les sources), un fruit entier (de saison) ou pourquoi pas des petits légumes (crus ou cuits), puis des céréales à index glycémique bas (un bol de muesli, du pain complet avec un peu de beurre ou de purée d’amande, …). Composition à moduler en fonction de l’appétit et de l’intensité de votre activité physique à venir. 

Si vous n’avez pas faim avant de partir  ?

Vous n’avez jamais pris de petit déjeuner et que cela vous convient alors ne vous forcez pas … 

Si vous n’avez rien pris le matin et que vous ressentez de la fatigue vers 10-11h, vous pouvez emporter une collation, exemple : 1 poignée d’amandes, 1 fruit, des bâtonnets de crudités, 1 petit sandwich pain complet + 30 gr de gruyère.  

Réfléchissez également à la composition de votre repas de la veille, et à l’heure à laquelle vous l’avez pris. Il est possible qu’en mangeant un peu plus tôt et plus léger au dîner, l’appétit sera plus facilement au rendez-vous le lendemain matin. 

Si vous intégrez le petit-déjeuner à votre routine, notez qu’il n’est pas conseillé de le sauter car ces écarts pourraient avoir un impact sur votre tonus, vos performances, votre poids.  

Manque de temps le matin ?  

Pas toujours facile d’intégrer ce moment à votre emploi du temps… 

Et si vous prépariez la table du petit déjeuner avant d’aller vous coucher ?  

Le conseil de Mon Assiette et Moi 

Si vous souhaitez moduler votre rituel du matin, profitez du week-end ou de ces quelques jours avant la rentrée pour commencer à instaurer de nouvelles habitudes. Il vous sera alors plus facile par la suite de les poursuivre naturellement.