Conseils pour mieux dormir

Les troubles du sommeil

A 75 ans, nous aurions dormi 25 ans, soit 1/3 de notre vie. Pourtant, ce sont près de 40% des français qui seraient concernés par au moins un trouble du sommeil. On peut notamment citer, parmi d’autres, l’hypersomnie, l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos. 

Or, la privation de sommeil pourrait entrainer de nombreuses conséquences sur notre santé : prise de poids, diabète, augmentation de la douleur, dépression, aggravation des troubles respiratoires et cardiovasculaires, baisses de performance ou encore difficultés relationnelles ; autant de raisons qui rendent la question du sommeil essentielle pour toutes et tous.  

A l’inverse, bien dormir permettrait au corps de mieux récupérer, de renforcer son immunité, d’améliorer la santé de ses artères et de mieux répondre aux infections. Alors, quelles sont les clés pour réussir à dormir sur ses deux oreilles ?  

L'importance du rythme biologique

Il n’existe malheureusement pas de solution miracle mais bien des principes généraux. Afin de mieux comprendre l’influence du sommeil sur notre santé, il faut revenir sur la notion de rythme biologique. C’est une horloge interne, nichée au cœur du cerveau, qui impose un cycle de 24 heures à notre organisme, appelé rythme circadien.  La synchronisation de cette horloge se fait essentiellement grâce à la lumière et troubler son rythme entrainerait bon nombre de maladies. 

Pourtant, il nous arrive bien souvent de ne pas respecter notre horloge biologique du fait de contraintes professionnelles ou de notre mode de vie. Nous vous proposons aujourd’hui des solutions pour remettre les pendules à l’heure. 

Les conseils pour mieux dormir

La lumière étant le régulateur principal du sommeil, il faudrait se réveiller à l’aube et se coucher au crépuscule afin de se resynchroniser. Il est aussi important de profiter un maximum de la lumière naturelle dès le matin.  En hiver, il est même conseillé de faire des séances de luminothérapie pour lutter contre les troubles des rythmes circadiens.  

S’endormir à heures fixes facilite l’endormissement. Notre corps peut ainsi anticiper les mécanismes qui nous permettent de nous endormir.  Se réveiller à la même heure est plus important encore car nous sommes exposés à la lumière. Nous apportons alors à notre corps le signal de remise à l’heure qui lui est nécessaire pour synchroniser notre horloge interne. De même qu’il est nécessaire de dormir suffisamment, entre 7 heures et 9 heures, en fonction de l’individu. 

Il est recommandé de dormir dans l’obscurité totale afin de ne pas gêner le sommeil et de stimuler la mélatonine, l’hormone du sommeil. Evitez également les écrans 1h à 1h30 avant le coucher, la lumière bleue diffusée par nos appareils électroniques envoie de mauvaises informations à notre cerveau et retarde l’endormissement. 

L’alimentation joue aussi un rôle essentiel dans la qualité du sommeil. Il est ainsi conseillé de manger léger le soir, à heures fixes et au moins 3 heures avant le coucher.  

L’activité physique, quant à elle, agit positivement sur notre horloge biologique en lui envoyant des signaux positifs mais attention à arrêter le sport 1 heure avant le coucher.  

Enfin, le meilleur conseil que l’on pourrait vous donner est de vous écouter. Si vous avez faim, mangez. Si vous êtes fatigué, allez vous coucher, c’est votre horloge interne qui vous appelle !  

Article rédigé par le Pôle Santé Sécurité Ergonomie de Baillargues