L’HYDRATATION

Au quotidien, nos besoins hydriques sont de l’ordre de 2.5 litres d’eau (1 litre sera apporté par notre alimentation, et 1.5 litre par l’eau que nous buvons).

Lorsqu’on augmente notre niveau d’activité, on doit veiller plus particulièrement encore à bien s’hydrater en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, ceci pour :

Réguler notre température :

Un effort physique va s’accompagner d’une augmentation de la température corporelle.

Le fait de boire va tout d’abord nous permettre de nous rafraîchir.

Idéalement, pour un effort léger, une eau tempérée suffit.

Pour un effort plus soutenu ou par forte chaleur, une eau plus fraîche peut être un plus sans descendre en dessous de 12 °C.

Garder une hydratation optimale :

L’activité sportive entraîne une sudation qui va naturellement réguler au mieux notre température corporelle, mais qui s’accompagnera aussi d’une perte en eau que l’on doit compenser tout au long de l’effort.

Une perte hydrique de 2% suffit à entraîner des blessures musculaires, des tendinites, des inflammations (cerveau, intestins), et peut diviser par deux les performances sportives !

Les bonnes habitudes à adopter :

• Boire ½ litre d’eau par heure, par petites gorgées tous les ¼ h environ.
• Éviter les eaux gazeuses ou trop fraîches afin de limiter l’inconfort intestinal.
• Penser aux « boissons de l’effort » lors d’une activité qui dépasse 1 heure.
• Continuer à bien s’hydrater dans les heures suivant l’effort avec une eau riche en calcium, magnésium et sodium.

Zoom sur les boissons de l’effort :

Elles ont la particularité d’être riches en sodium et en glucose, deux éléments qui permettent de faciliter et optimiser la réhydratation dans le cadre d’une activité sportive soutenue. On les trouve dans les magasins dédiés aux sportifs. 

L’ASSIETTE DU SPORTIF

LES GLUCIDES

On pense souvent à l’assiette généreuse en pâtes pour faire le plein d’énergie avant la pratique sportive. Est-ce bien adapté à tous ?

Dans le cas d’une remise en mouvement et si l’effort est modéré et d’une durée inférieure à 1 h, les réserves de glycogène vont rester quasi intactes ; il est donc inutile de penser à augmenter la ration de glucides dans l’assiette.

Dans le cas d’une pratique plus régulière ou intense, l’organisme va brûler ses réserves en sucres ; il est alors très utile d’augmenter la part de glucides.

Un manque de glucose (notre principal carburant) peut se traduire par une moins bonne endurance à l’effort, plus de fatigue, des blessures et des inflammations (même à distance de l’effort), car les réserves en glycogène peuvent mettre plusieurs heures à se reconstituer.

La bonne attitude :

• Pour tous, les recommandations concernant les glucides sont d’environ 50 à 55 % de l’Apport Energétique Total.
• Pour les sportifs réguliers, les apports sont à réévaluer à la hausse et dépendront de la fréquence et de l’intensité de l’effort (de 4 à 12 g/kg/jour selon les cas).
• Les fruits et les légumes font partie des glucides et doivent représenter au moins 400 g par jour. Ils sont de précieux antioxydants pour les sportifs.
• Les céréales semi-complètes et les légumineuses sont à préférer aux céréales raffinées (pour leurs apports en vitamines et minéraux).
• Pendant l’effort, on pense aux sucres rapides (fruits secs, pâtes de fruits, barres chocolatées, eau sucrée) pour apporter de l’énergie en continu.
• Rapidement après l’effort, on reconstitue les réserves par des boissons de récupération et des fruits secs.

LES MATIÈRES GRASSES

Elles sont indispensables pour tous, mais à plus forte raison en cas d’activité sportive régulière.

Leurs réserves sont rapidement utilisées en tout début de l’effort et seront épuisées avant même que ne soit utilisée la réserve de glycogène.

Les apports les plus intéressants sont les omégas 3 qui jouent un rôle anti-inflammatoire et antioxydant.

Ce sont cependant ces mêmes omégas 3 qui vont être brûlés en premier, ne pouvant plus jouer leur effet protecteur pour le cerveau et les membranes de nos cellules.

Les bonnes habitudes à adopter :

• Pour tous, les matières grasses doivent représenter au moins 35 % des Apports Energétiques Totaux.
• Pour les sportifs réguliers, il sera très intéressant d’aller bien au-delà.
• Penser à utiliser de l’huile de colza (pour l’assaisonnement et les cuissons douces)
• Privilégier l’achat de produits de filières oméga 3 comme Bleu-Blanc-Cœur (pour les œufs, les produits laitiers)
• Consommer au moins 2 fois par semaine des petits poissons gras frais ou en conserve (sardines, maquereaux, harengs, anchois, saumon)
• Augmenter les apports en graines oléagineuses (noix, graines de lin broyées, graines de chia)
• Limiter les apports en graisses saturées (charcuteries, viennoiseries, panifications industrielles, produits à base d’huile de palme ou de coco, aliments ultra transformés) et en omégas 6 (huile de tournesol ou de pépins de raisin, produits du commerce à base d’huile de tournesol).

Nous serons nombreux à profiter de l’été pour faire du sport et c’est tant mieux !

L’alimentation et l’activité physique font partie d’une bonne hygiène de vie. Elles sont complémentaires et forment un binôme tout particulièrement intéressant pour améliorer notre bien-être au quotidien. 

Elles sont indissociables lors des efforts intenses pour préserver au mieux notre capital santé et être au top de notre forme !