Notre microbiote intestinal

LES FONCTIONS DE NOTRE ÉCOSYSTÈME INTESTINAL

Notre tube digestif est recouvert d’une paroi très étanche, qui joue un rôle de filtre permettant le passage et l’assimilation des nutriments, vitamines, minéraux et oligo-éléments, tout en empêchant l’accès à des éléments indésirables.

Mais il arrive que la paroi devienne poreuse… elle a alors du mal à jouer sa fonction de barrière protectrice. Des germes pathogènes vont alors s’immiscer dans les intestins et certaines bactéries vont sécréter des toxines qui vont remonter jusqu’à nos organes. Notre système immunitaire peut alors devenir moins performant.

La fonction barrière de l’intestin ne suffit pas à avoir un microbiote en bonne santé. Les variétés et la qualité des bactéries qui colonisent nos intestins vont également beaucoup influencer notre santé physique et même notre bien-être psychique. 

On parle souvent de notre microbiote comme de notre deuxième cerveau. Nos intestins comptent près de 200 000 neurones qui communiquent et interagissent très fréquemment avec ceux du cerveau via le nerf vague.

Enfin, c’est dans le microbiote que vont être synthétisées certaines vitamines (B12, D et K) ou certains acides gras, tous essentiels à notre bonne santé. 

Mais pour toutes ces fonctions, il est nécessaire d’avoir une bonne flore intestinale, sans quoi on parle de dysbiose intestinale avec de nombreuses répercussions en cascade.

DES BACTÉRIES NOMBREUSES ET DE QUALITÉ

Notre flore intestinale compte pas moins de 100 000 milliards de bactéries. Si un tiers sont communes à tous les individus, chacun a une flore intestinale qui lui est propre. Elle va dépendre de notre environnement, de ce qu’on met dans notre assiette, de notre niveau d’activité physique, de stress et de la qualité de notre sommeil.

Tout commence à la naissance où le microbiote du nouveau-né est ensemencé des bactéries de sa mère lors de l’accouchement et des tétées. Le nombre et la qualité des bactéries vont ensuite s’enrichir progressivement tout au long de la vie. Une bonne diversification alimentaire pendant l’enfance et durant toute la vie permet, à l’âge adulte, d’avoir près de 500 espèces de bactéries différentes, signes d’un microbiote de bonne qualité.

Les aliments à valoriser pour un bon microbiote :

• Les probiotiques : ils vont aider les « bactéries amies » à devenir plus nombreuses et donc à enrichir notre flore intestinale. Ce sont principalement des aliments fermentés comme les yaourts, le pain au levain, le fromage, les légumes lactofermentés (comme le chou de la choucroute), le vinaigre, les cornichons, la pâte miso, le kéfir ou le kombucha. Tous ces aliments sont à consommer en plus ou moins grandes quantités.
• Les prébiotiques : ils vont servir de nourriture aux bactéries de notre microbiote, afin d’en améliorer la composition. Les bactéries se nourrissent avant tout de fibres que l’on trouve bien sûr dans les fruits et légumes, mais aussi dans d’autres végétaux comme les graines oléagineuses, les légumineuses, les céréales semi-complètes ou complètes ou encore certains fruits séchés.

Idéalement, nous avons besoin d’environ 30 g de fibres par jour. Plus nous puisons généreusement dans les différents types végétaux en variant les sources tout au long de la semaine, plus les bactéries de nos intestins trouveront nourriture à leur goût et leurs besoins. Il en découlera un effet très positif sur la qualité de notre microbiote.

LES DYSBIOSES

C’est le terme utilisé pour parler de la perte d’équilibre de notre flore intestinale. Les dysbioses sont malheureusement assez fréquentes et sont multifactorielles. 

Le stress, la prise de médicaments vont venir appauvrir le microbiote, notamment la prise d’antibiotiques, d’antihistaminiques, de statines...

Notre alimentation, si elle est pauvre en nutriments et micro-nutriments va, elle aussi, beaucoup influencer la qualité de notre flore intestinale. Nos modes de vie modernes nous amènent, bien souvent par manque de temps ou par perte de savoir-faire, à nous tourner vers des aliments prêts à manger, qui peuvent avoir des effets dévastateurs sur notre santé intestinale.

Les aliments qui appauvrissent le microbiote :

• Tout ce qu’on associe à la junk-food : les burgers, pizzas, tacos, etc.
• Une alimentation trop riche en graisses saturées, graisses trans et en sucres, notamment s’il s’agit de sucres cachés : sirop de glucose-fructose, sucre inverti, dextrose, mais aussi les édulcorants.

Ces aliments ne vont apporter ni les bonnes bactéries, ni la nourriture essentielle à leur survie et peuvent même laisser place aux bactéries pathogènes.

Ce qui peut fragiliser la barrière intestinale :

• Les préparations industrielles avec des additifs et des auxiliaires technologiques, et plus particulièrement les colorants alimentaires, les émulsifiants et épaississants que l’on trouve avec les amidons modifiés, les mono et diglycérides d’acides gras, …
• Ils sont malheureusement dans de nombreuses préparations : les sauces industrielles, certains yaourts, des pains de mie, des céréales du petit-déjeuner, des pâtisseries, confiseries et autres produits destinés aux enfants.

Ces éléments indésirables dans notre alimentation sont responsables de la dégradation progressive de la couche de mucus qui sert de barrière protectrice, laissant la possibilité à des germes pathogènes de prendre place plus facilement dans notre microbiote.

Les conséquences à plus ou moins long terme :

Cela peut se traduire par des inflammations de l’intestin, un syndrome de l’intestin irritable, des intolérances alimentaires, des allergies alimentaires ou non, mais aussi des inflammations à distance de l’intestin dans les articulations ou notre système nerveux, avec l’apparition de plus en plus fréquente de fibromyalgies et, pour la sphère psychique, la survenue de troubles de l’attention, d’irritabilité, d’anxiété voire de dépression ou de maladies neuro-dégénératives.

COMMENT TENIR À DISTANCE CES DYSFONCTIONS ?

• L’alimentation joue un rôle essentiel et rien n’est irréversible. Il est possible, en quelques jours, de créer une dysbiose, mais quelques semaines d’un régime méditerranéen crétois suffisent à améliorer la qualité et la diversité de notre flore. Le retour à une alimentation majoritairement végétale, et de préférence préparée maison et à base de produits bruts, est la meilleure des indications.
   
• La gestion du stress est également un des grands piliers de ce lien permanent entre intestin et cerveau. On peut donc aussi bien se trouver dans un cercle vicieux de stress qui appauvrit le microbiote ou dans celui, plus vertueux, du bon microbiote qui diminue progressivement le stress. Aussi étonnant que cela puisse paraître, les exercices de respiration et la méditation apportent de grands bénéfices sur la qualité et la diversité des bactéries intestinales s’ils sont pratiqués de façon régulière.
   
• L’activité physique a aussi son importance, et nul besoin de la pratiquer de façon intensive, bien au contraire. L’activité physique intense peut allumer le feu de l’inflammation dans l’intestin par divers mécanismes, tandis qu’une activité plus douce, mais régulière, participera à une plus grande symbiose, tout particulièrement le Pilates et le yoga.
   
• Le sommeil est le dernier soutien d’un microbiote en bonne santé. En effet, des troubles chroniques du sommeil (latence d’endormissement, réveils nocturnes, ou nuits trop courtes), vont créer un déséquilibre de l’écosystème intestinal. De la même façon, la qualité du microbiote va avoir une incidence sur la qualité du sommeil.

Vous l’aurez compris, notre microbiote intestinal est au carrefour de nombreuses fonctions de l’organisme et il est essentiel de le chouchouter pour prendre soin de notre santé.