LES TROUBLES DU SOMMEIL

De plus en plus de personnes souffrent de troubles du sommeil. C’est assez fréquent chez les personnes âgées pour lesquelles le temps de sommeil lent profond est plus court, mais aussi chez les adolescents pour lesquels l’heure d’endormissement se décale naturellement et progressivement d’environ 20 minutes par année à partir de 10-11 ans. C’est hormonal et normal.

Le stress, l’anxiété, le surmenage, la dépression, les apnées du sommeil ou, plus simplement, le rythme de la vie quotidienne peuvent venir perturber le sommeil en provoquant des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes ou une qualité de sommeil profond ou paradoxal non optimale, avec une impression de sommeil non récupérateur. 

Aujourd’hui, 35 % des enfants n’ont pas un temps de sommeil suffisant et cela monte à 70 % chez les adolescents. Près d’1 adulte sur 5 dit mal dormir et 5 % des personnes souffrent d’apnées du sommeil.

MANQUE DE SOMMEIL… QUELS SONT LES RISQUES ?

Le premier risque évident est la fatigue avec, dans la journée qui suit, des temps de réaction plus longs, de plus grandes difficultés à réfléchir et structurer sa pensée, une moindre efficacité au travail pour les adultes et, pour les enfants et les adolescents, un retentissement sur leur attention, leur concentration et leurs apprentissages.

Cela s’accompagne souvent d’un manque de vigilance, avec un plus grand risque d’accidents domestiques et d’accidents de la route.

Au-delà des effets immédiats, une dette en sommeil qui se répète peut avoir des conséquences inattendues… 

• Des problèmes de croissance chez les enfants qui ne se couchent pas suffisamment tôt (car l’hormone de croissance est plus active la nuit)

• Une plus grande insulino-résistance, pouvant évoluer vers un diabète de type II

• Des risques plus grands de faire de l’hypertension

• Une augmentation de l’appétit (liée au fait que l’hormone de satiété, la leptine, laisse place à la ghréline qui nous invite à manger davantage)

• Une diminution des dépenses énergétiques dans la journée (liée au fait que la fatigue donne moins envie de bouger)

• Une plus grande fragilité vis-à-vis des infections et des virus 

• Un risque accru de maladies cardio-vasculaires, cancers et dépressions. 

COMMENT AMELIORER NOTRE SOMMEIL ?

Il n’existe pas de remède universel pour bien dormir. C’est plutôt la somme de toutes petites choses qui nous met dans de bonnes conditions pour trouver le sommeil et faire en sorte qu’il soit suffisamment récupérateur.

• Le respect de nos rythmes :

Tout le monde n’a pas le même rythme. Certains sont du soir, d’autres ont besoin de se coucher plus tôt. L’important est d’être à l’écoute de certains signaux que nous envoie notre corps.

Une humeur changeante, les yeux qui piquent, la vue qui se trouble, des frissons ou des bâillements sont autant de signes que nous envoie notre cerveau pour nous indiquer qu’il est temps d’aller au lit.

Ne pas tenir compte de ces signes expose à une latence d’endormissement plus longue.

De même, si l’on se sent vraiment « dans le brouillard » en se levant le matin, il est possible que le réveil ait sonné au beau milieu d’une phase de sommeil profond. Les montres connectées peuvent nous aider à mieux repérer ces phases de sommeil. On pourra faciliter le réveil en calant son heure plutôt vers la fin d’une phase de sommeil paradoxal (une phase de sommeil plus léger).

• La sensibilité à la lumière :

Le soir, lorsque la lumière du jour décline, la production de mélatonine se déclenche, nous préparant ainsi à une baisse d’activité et au sommeil. Voilà pourquoi en été nous veillons naturellement plus tardivement sans ressentir la fatigue. Notre horloge biologique vit au rythme de la lumière.

De nombreux outils multimédia émettent de la lumière bleue et viennent artificiellement reproduire la lumière naturelle et retarder l’envie d’aller se coucher.

Il est donc toujours conseillé de stopper les écrans au moins 2 heures avant d’aller dormir pour éviter de contrer cette production de mélatonine et trouver le sommeil plus rapidement. Des filtres à lumière bleue peuvent également être activés sur la plupart des appareils. Il est aussi souhaitable de ne pas regarder ces écrans dans l’obscurité totale, afin de limiter les contrastes avec la luminosité de l’appareil.

La mise en place de rituels comme les lumières plus douces en soirée, l’écoute de musique apaisante ou la lecture d’un livre sont autant de petites astuces que le cerveau reconnaît, petit à petit, comme un rituel de préparation au sommeil.

• La sensibilité à la chaleur :

La production de mélatonine s’accompagne d’une baisse progressive de la température corporelle. Au milieu de la nuit, notre corps aura perdu 2° C, lui permettant un sommeil profond de qualité.

Chaque soir, nous pouvons préparer notre organisme à abaisser sa température avec des activités calmes, une douche un peu plus fraîche, l’aération de la chambre ¼ heure avant d’aller se coucher, un radiateur réglé sur 18 °C maximum, des draps et des vêtements de nuit en coton ou en lin, une couette non synthétique…

A l’inverse, il n’est pas recommandé de pratiquer une activité sportive intense en fin de soirée. Elle va augmenter le rythme cardiaque et la température corporelle. On lui préfère les activités plus douces comme le stretching ou des exercices de relaxation.

• L’amplification de nos rythmes :

On l’a vu précédemment, il est important de ralentir le rythme en fin de journée pour favoriser l’endormissement et se mettre dans les meilleures conditions pour trouver le sommeil.

Il est tout aussi important d’avoir un rythme assez soutenu dans la journée. Un organisme très actif dans la journée trouvera bien plus facilement le sommeil le soir.

Il est donc judicieux de s’exposer suffisamment à la lumière du jour (ouvrir les volets dès qu’on se lève, aller se promener quand il fait jour), éviter la sédentarité en limitant les positions assises ou allongées et en pratiquant une activité physique quotidienne plus ou moins soutenue (jardinage, ménage, marche, vélo, danse, sport, travail (selon votre métier)).

D’autres habitudes dynamisent l’organisme le matin :

• Une douche bien chaude

• Des exercices d’étirement et de réveil musculaire

• Une séance de luminothérapie (surtout durant la grisaille hivernale).

La place de l’alimentation :

Nos choix alimentaires aux différents repas peuvent amplifier notre rythme circadien.

• Un petit déjeuner protéiné va aider à la production de dopamine dans le cerveau, améliorant ainsi notre humeur, notre élan et notre motivation. Cela va naturellement doper notre cerveau, l’incitant à aller plus facilement de l’avant. 

Au menu du petit-déjeuner, on peut donc prévoir un produit laitier, un œuf, du jambon, des amandes…

• A l’inverse, en soirée, il est préférable d’aller vers des aliments favorisant la sérotonine et la mélatonine qui vont aider à la relaxation et l’endormissement. 

On s’oriente plus volontiers vers des aliments riches en glucides complexes. Les féculents aideront ainsi à trouver le sommeil. 

Afin de faciliter la digestion, attention toutefois à ne pas apporter d’aliments gras ou sucrés.

Nous sommes tous différents, avec des besoins et des habitudes de sommeil qui nous sont propres.

Tous ces conseils sont autant de pistes à explorer pour retrouver un sommeil de qualité et aller vers les 8 heures recommandées par nuit.