Faut-il manger pour deux ? 

On pourrait être tenté de manger plus… Certes, les besoins caloriques vont légèrement et progressivement augmenter au cours de la grossesse : des apports un peu plus élevés en protéines sont intéressants, ainsi que ceux en glucides, en gardant à l’esprit qu’il est toujours préférable de privilégier ceux à index glycémique bas. Préférez les céréales complètes et les légumineuses, et évitez la consommation de produits sucrés, comme les gâteaux industriels, les boissons sucrées ou les friandises. 

Doit-on se mettre au régime ? 

Même si la courbe de votre poids va être contrôlée tout au long de la grossesse, il est déconseillé de commencer un régime pendant cette période, car c’est bébé qui en pâtirait. Entre les aliments à éviter, et ceux à privilégier, il y a quelques petites choses à mettre en place pour que la grossesse se passe bien, et pour la santé de votre bébé. 

Les précautions à prendre :

Vous avez sans doute déjà eu des recommandations lors de vos 1ères consultations de grossesse, et même si elles sont bien connues de tous, il est intéressant de rappeler l’importance d’une assiette hypo-toxique : 

Pour éviter les risques de toxoplasmose : 

• Ne consommez pas de fruits de mer et mollusques crus, 
• Veillez à bien cuire les viandes, 
• Lavez et pelez bien les légumes qui sortent de terre. 

Pour éviter les risques de listériose : 

• Ne consommez pas de préparations au lait cru (fromages au lait cru, beurre cru, etc), 
• Laissez de côté les croûtes de fromage, 
• Évitez le fromage râpé en sachet (préférez le fromage fraîchement rapé) 
• Évitez les charcuteries artisanales (pâtés, rillettes, produits en gelée). 

Pour éviter un environnement toxique : 

• Évitez la consommation de gros poissons prédateurs (thon, espadon) qui peuvent contenir des teneurs élevées en méthylmercure, 
• Évitez la consommation d’aliments à base de soja (à cause des phytoestrogènes), 
• Préférez les cuissons douces aux cuissons hautes températures (limiter les barbecues), 
• Privilégiez l’achat de fruits et légumes BIO (ou éplucher systématiquement tous les fruits et légumes), 
• Pensez à mettre régulièrement au menu des choux et des brocolis (aux vertus dépuratives), 
• Évitez le plus possible les aliments ultra transformés et les graisses trans, 
• Limitez au maximum l’utilisation d’ustensiles de cuisine et de boîtes de conservation en plastique, ainsi que ceux en aluminium (des particules peuvent migrer dans l’alimentation), 
• Ne consommez pas d’alcool, 
• Ne fumez pas et évitez au maximum le tabagisme passif.   

Les aliments à privilégier :

Il est important pendant la grossesse de privilégier une alimentation de qualité, et certaines stratégies peuvent être intéressantes à mettre en place pour subvenir aux besoins de la maman et du fœtus.  Ces besoins sont les suivants :  

Des besoins en folates très souhaitables : 

Aussi connus sous le nom de vitamine B9, les folates jouent un rôle très important pour la fermeture du tube neural du fœtus en tout début de grossesse, mais interviennent également dans la régulation de l’expression de nos gènes. Ils sont donc importants pour la santé future à l’âge adulte. 

La bonne assiette : 

• Pensez à tous les légumes verts à feuilles (salades, épinards, choux verts, blettes, …), 
• Consommez des lentilles, pois chiches, noisettes, 
• Saupoudrez vos plats de levure de bière. 

Des besoins en fer augmentés : 

Même si le fer est mieux absorbé pendant la grossesse, de nombreuses femmes se retrouvent en déficit, surtout en fin de grossesse, avec une plus grande fatigue. Elles sont également plus sujettes aux infections. 

La bonne assiette :  

• Pensez aux lentilles, pois chiches, haricots blancs, à la viande rouge, au boudin noir, aux noix et amandes, etc,  
• Mettez des épices et aromates dans vos plats,
• Associez avec des aliments riches en vitamine C pour augmenter l’absorption du fer (agrumes, petites baies rouges, persil, poivrons, etc).

Des besoins en vitamine D importants, encore plus en fin de grossesse :

Chez l’enfant, la vitamine D intervient dans la minéralisation osseuse, et limite les retards de croissance, ainsi que les troubles neuropsychiques. 

Chez la maman, elle limite les risques de diabète gestationnel, de pré-éclampsie, et de délivrance par césarienne. 

La bonne assiette :  

• Pensez à tous les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois) frais, en boîtes, entiers ou en rillettes,
• Découvrez le foie de morue (en mousse apéritive avec un petit-suisse et du citron). Ne jetez pas l’huile, elle est très riche en vitamine D,
• Consommez des amandes et noisettes.  

Des apports en iode à ne pas oublier :

Les besoins sont augmentés et rarement atteints, et sont utiles au bon fonctionnement de la thyroïde, et aussi pour le développement du cerveau du fœtus. 

La bonne assiette :  

• Pensez aux poissons et aux crustacés (cuits),  
• Consommez des produits laitiers et œufs de filières oméga 3, 
• Aromatisez vos plats avec des algues en paillettes.

Des aliments riches en magnésium à valoriser : 

N’étant pas stocké par l’organisme, le magnésium peut vite faire défaut. En consommer quotidiennement permet de limiter la fatigue, les crampes, le stress, la constipation, les contractions, les risques de pré-éclampsie et régule le diabète gestationnel. 

Il joue également un rôle pour le capital cérébral du fœtus. 

La bonne assiette :  

• Consommez des sardines fraîches ou en conserves, des moules et crevettes,  
• Préférez des produits céréaliers complets (pains complets, farines complètes pour les tartes, crêpes et gâteaux),
• Mangez des fruits et légumes frais ou secs, des légumineuses, des amandes, 
• Pensez aux eaux minérales avec plus de 56 mg de magnésium par litre (Rozana, Hépar, Donat, Contrex, Courmayeur, etc). 

Des besoins en calcium multipliés par 3 :

62 % des femmes sont en déficit avant même la grossesse. 

La bonne assiette :  

• 3 à 4 produits laitiers par jour, 
• Des sardines, des œufs, 
• Des fruits et légumes en quantité suffisante (pour un bon équilibre acido/basique et éviter ainsi les fuites de calcium dans les urines), 
• Limitez les aliments riches en sel (qui favorisent les fuites de calcium), 
• Attention également aux sodas et cafés qui diminuent l’absorption du calcium ! 

Des apports intéressants en oméga 3 :

Pour la maman : ils permettent de prévenir les dépressions post-partum, le diabète gestationnel, les troubles de pré-éclampsie. 

Pour le bébé : ils aident au développement psycho-émotionnel. De plus, un enfant qui a un bon apport en oméga 3 dès le plus jeune âge a moins de risques de rencontrer des problèmes de poids à l’âge adulte. 

La bonne assiette : 

• Encore et toujours les petits poissons gras, 
• Des produits laitiers et œufs de filière oméga 3, 
• De l’huile de colza à raison de 3 càs par jour, 
• Des noix pour une collation. 

En plus de tous ces conseils, pensez à bien vous hydrater, par petites gorgées, tout au long de la journée. 

Et retenez bien que pour une grossesse harmonieuse, l’essentiel n’est pas de manger plus, mais de manger mieux. 

Bonne grossesse à vous, et profitez-en pour instaurer de bonnes habitudes pour toute la famille que vous pourrez garder même après la naissance de bébé !