Protégeons notre coeur

La pollution dans notre environnement proche 

Si nous vivons en milieu urbain, la pollution atmosphérique et le bruit sont bien sûr assez difficiles à contrôler. Cependant, l’un des plus gros facteurs de risques lié à la pollution reste le tabac qui multiplie par 2 les risques d’AVC et par 3 les risques d’infarctus. Si vous être fumeur, il existe de nombreuses solutions pour envisager un sevrage tabagique. N’hésitez pas à en parler à un professionnel de santé qui pourra vous orienter au mieux. Vous pouvez, dans un 1er temps, réduire votre consommation progressivement. Si vous êtes non-fumeur, évitez le plus possible le tabagisme passif. 

Les pollutions sonores et lumineuses sont elles aussi à prendre en considération. Elles augmentent le rythme cardiaque, le stress, et peuvent perturber notre sommeil. 

Dans votre vie quotidienne, adoptez les bons réflexes : 

• Choisissez les heures les plus calmes pour aérer votre intérieur. 
• Profitez des parcs et jardins pour pratiquer votre activité sportive. 
• Veillez à limiter la pollution dont vous pouvez avoir la maîtrise : choix de jouets pour enfants peu bruyants, diminution du son du matériel HIFI, usage modéré des smartphones, réveil avec un simulateur d’aube. 
• Accordez-vous du temps pour vous relaxer. 

Le saviez-vous ? La pratique régulière de la cohérence cardiaque a des effets très bénéfiques sur la santé cardio-vasculaire. Cette pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Il existe de nombreux liens et applications pour vous aider à la mettre en pratique. 

Le sommeil au fil des nuits

Nos rythmes de vie nous obligent/conduisent malgré nous à faire régulièrement l’économie d’1 à 2 h de sommeil. Pourtant, un manque de sommeil répété augmente la pression artérielle, le risque d’infarctus, de maladies coronariennes et d’AVC. Le sommeil est fondamental dans notre équilibre de vie, et dormir entre 7 et 9 h par nuit, en respectant des horaires fixes de repos, est plutôt protecteur. 

Les activités physiques dans la semaine

Une activité physique régulière et modérée nous aide à prévenir les risques de maladies cardio-vasculaires. Selon l’INSERM, elle en diminue les risques de 17 à 25 %. 

Dans votre vie quotidienne : 

• Bougez suffisamment pour éviter la sédentarité : levez-vous régulièrement pour faire quelques pas ou boire un peu d’eau, afin de ne pas rester assis plus d’une heure. 
• Chaque jour, faites l’équivalent d’au moins 30 min de marche (en sortant le chien ou en allant chercher votre pain, en descendant à 1 arrêt de bus plus tôt, en emmenant à pied les enfants à l’école). 
• Près de 150 min d’activité modérée à intense nous sont recommandées chaque semaine (en montant les étages à pied, en jardinant, en faisant du ménage, en allant travailler à vélo, en chaussant ses baskets pour une marche rapide ou un jogging, en allant faire 1 h de yoga ou de séance de Pilates, …). 

L’alimentation au quotidien

En plus des recommandations de mode de vie, notre alimentation est un aspect très important dans la prévention santé. Les points les plus importants de notre alimentation pour la santé cardiaque sont de respecter les éléments suivants : 

• Avoir des apports réguliers en folates (ou vitamine B9) pour préserver l’élasticité de nos artères. 
• Augmenter la part des aliments riches en acides gras oméga 3 qui sont des anti-agrégants plaquettaires. 
• Valoriser les sources de vitamine C et vitamine E qui empêchent l’inflammation, ainsi que l’oxydation du mauvais cholestérol. 
• Réduire les aliments sources de graisses saturées et trans qui bouchent les artères. 
• Limiter les apports en sel (directement lié à l’hypertension artérielle). 
• Augmenter les apports en fibres pour aider au contrôle du poids, du diabète, du cholestérol. 

En pratique, dans l’assiette : 

• Limitez à 15% de vos achats la part de produits gras, sucrés et/ou ultra transformés (viennoiseries, plats préparés, sauces industrielles, fritures et plaisirs sucrés). 
• Préférez l’achat de produits bruts à cuisiner. 
• Consommez des fruits et légumes en grande quantité, en variant les couleurs, et en introduisant des légumes verts à feuilles. 
• Modérez votre consommation de viande et poisson dans la semaine, et préférez les poissons (maigres et gras), les œufs et volailles de filières oméga 3 (à la place du bœuf, du porc, de l’agneau, et des charcuteries). 
• Privilégiez les céréales et grains à index glycémique bas (des céréales complètes, des légumineuses, des graines oléagineuses). 
• Faites le choix de matières grasses intéressantes : 
  • De l’huile de noix, de lin ou de cameline pour l’assaisonnement, 
  • De l’huile de colza ou d’olive pour une cuisson douce, 
  • Du beurre sur les tartines du matin (mais pas dans la poêle). 
• Apportez du goût à vos plats avec des aromates, des épices, de l’ail, du Gomasio (sésame torréfié). 
• Consommez régulièrement des yaourts au lait de chèvre et de brebis, de la feta. 
• Evitez les alcools forts, et si vous aimez le vin, limitez-le à 1 verre par repas et préférez-le rouge. 
• Ecoutez vos signaux de satiété pour manger en quantités raisonnables afin de limiter les apports caloriques inutiles. 

Ces 10 conseils suivent le modèle crétois, le régime alimentaire le plus étudié et valorisé en santé cardiaque. Ainsi, avec une bonne alimentation et une hygiène de vie adaptée, nous pouvons diviser par 5 les risques de pathologies cardiaques ou d’aggravation des problèmes existants. 

Prenez soin de votre santé… Prenez soin de vous et de votre cœur !