Les membranes de nos cellules sont entourées d’un film lipidique qui leur permet de bien fonctionner et d’assurer leur fluidité et une bonne communication entre elles. C’est important pour tout notre organisme, et plus particulièrement pour notre cœur et notre cerveau. 

Par ailleurs, notre corps utilise les matières grasses pour produire de l’énergie et bien fonctionner au repos. 

Ainsi, les besoins en graisses sont importants et ne devraient pas (sauf recommandation médicale particulière) descendre en dessous de 30 % de nos apports énergétiques totaux. 

En-dessous de ces apports, les risques de maladies cardio-vasculaires augmentent, tout comme les risques de dépression. 

De façon générale, les besoins en graisses oscillent entre 35 et 40 % de nos apports, non pas en volume dans l’assiette, mais en termes de calories. 

Mais alors pourquoi le gras est ainsi diabolisé ? Tout simplement parce qu’il est trop souvent envisagé dans sa globalité, alors qu’il existe du bon gras, et des matières grasses à limiter.  

Faisons un point sur les différents types de graisses 

On entend parfois parler de graisses saturées, de graisses trans, d’oméga 3, oméga 6 ou 9, des graisses animales ou végétales.  

Essayons d’éclaircir cela.

Les graisses d’origine animale  

Les viandes grasses, les charcuteries, les fromages, mais aussi les glaces, la crème et le beurre : 

• Sont tous riches en acides gras saturés, qui peuvent petit à petit venir boucher nos artères. 
• On limite donc leur consommation dans l’assiette sans pour autant chercher à les supprimer totalement. 
• Par exemple : on choisit au quotidien des viandes maigres, on réserve le beurre pour les tartines du petit déjeuner, on évite l’ajout systématique de crème dans les plats, on se limite à 1 portion de fromage de 30 gr/jour 
• Pour aller plus loin, on choisit les produits animaux parmi les filières oméga 3 (comme avec le label Bleu Blanc Cœur). Les animaux étant mieux nourris, les produits bénéficient d’un meilleur équilibre entre les acides gras (moins de graisses saturées, moins d’oméga 6, plus d’oméga 3) 

Les poissons gras (anchois, sardines, maquereaux, harengs, truite, saumon, …) : 

• Ils contiennent un peu de graisses saturées, 
• Sont très riches en oméga 3, bons pour notre santé cardio-vasculaire et pour notre cerveau, 
• En manger au moins 2 fois par semaine est une très bonne habitude,
  • Par exemple : un filet de saumon à un repas, une boîte de sardines à un autre repas. 

Les graisses d’origine végétale 

On pense bien sûr aux huiles :

On les utilise en assaisonnement ou pour la cuisson, mais elles ne se valent pas toutes, et contiennent plus ou moins de graisses saturées, et d’oméga 3, 6 et 9, mais qui doivent respecter un certain équilibre dans l’assiette.  

Il est préférable d’augmenter la consommation d’oméga 3 et d’oméga 9 (qui sont protecteurs pour la santé), de consommer de façon modérée des oméga 6, et de limiter les graisses saturées. 

• Les huiles de colza, de lin, de cameline (plus riches en oméga 3) sont très bien équilibrées en oméga 3, 6 et 9 ; elles sont donc à privilégier : 
  • En gardant les huiles de lin et de cameline pour l’assaisonnement (utilisation à froid uniquement) 
  • En utilisant l’huile de colza pour l’assaisonnement ou la cuisson (en cuisson douce <180 °C) 
• L’huile d’olive est très riche en oméga 9, mais dépourvue d’oméga 3. On la consomme donc en association avec les huiles équilibrées citées ci-dessus. Elle peut chauffer. D’autres huiles, comme celles de noix ou de noisette sont également intéressantes et leur utilisation est possible pour alterner avec les autres huiles d’assaisonnement. 
• L’huile de tournesol, très répandue, elle contient beaucoup d’oméga 6. En grande quantité, elle peut  favoriser les inflammations. Comme c’est une huile peu onéreuse, elle est très utilisée par les industriels dans les recettes. Si bien qu’à la maison, on lui préfère les autres huiles (citées précédemment) pour un meilleur équilibre des acides gras. Etant très stable, elle est  intéressante pour les cuissons hautes températures. 
• L’huile de palme est également très répandue dans les produits industriels. Elle contient autant de graisses saturées que le beurre, et hormis son prix très bas et sa stabilité à très haute température, elle n’a pas d’intérêt santé. 
• L’huile de coco (Coprah) est la championne des graisses saturées. Si elle est mise à l’honneur depuis quelques années pour sa grande digestibilité, elle n’en demeure pas moins (hors cas très particulier) néfaste pour la santé.  

Cas particulier des graisses trans :

• C’est un procédé industriel qui, par hydrogénation des huiles, permet aux aliments d’être plus fermes et de rancir moins vite.  
• Il est conseillé de limiter au maximum l’achat des produits en contenant, car ces acides gras sont associés à une augmentation du risque cardio-vasculaire et des cancers. 
• Soyons aussi vigilent en cuisine : une huile qui chauffe trop et qui commence à fumer dans la poêle, c’est le signe de présence d’acides gras trans.  

Parlons un peu des margarines :

Elles sont arrivées sur les étals en relais du beurre, riche en cholestérol. Quand on lit la liste des ingrédients, on comprend vite qu’il s’agit de produits très transformés. 

Pour bien les choisir : 

• Vérifier qu’elles sont à base d’huile de colza (qui doit figurer en début de liste). Les huiles de palme et de coco doivent rester en fin de liste (donc présentes en très faible quantité) 
• Attention aux margarines plus « bas de gamme » qui contiennent des graisses animales et des acides gras trans 
• Eviter celles avec des additifs (agents de texture, colorants, amidons modifiés) 
• Se tourner vers celles qui contiennent plus d’oméga 3 que d’oméga 6 (c’est noté en bas du tableau nutritionnel) 
• Laisser dans les rayons celles enrichies en « phytostérols et stanols » (elles font baisser le mauvais cholestérol, mais augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires)  

Le gras est aussi présent dans bien d’autres produits :

• Les noix, amandes, noisettes, graines de lin, de sésame, … 
• Le chocolat noir, surtout avec un fort pourcentage de cacao 
• Les yaourts 

Ces aliments peuvent être consommés régulièrement en petite quantité, et sont même bénéfiques pour la santé.  

Ainsi, le gras n’est pas toujours à voir d’un mauvais œil. Il peut être très utile pour notre santé s’il est bien choisi, et il est si agréable pour nos papilles. 

Vous l’aurez compris, au lieu de chercher à manger moins gras, essayons de manger mieux gras 😊.